Aplicación práctica en la evaluación biomecánica, prevención de lesiones y optimización del rendimiento deportivo
1. Introducción
La sentadilla es uno de los patrones de movimiento fundamentales del cuerpo humano. Lejos de ser un ejercicio universal con una única forma de ejecución, su análisis detallado permite detectar desbalances musculares, restricciones articulares, compensaciones y patrones motores alterados.
Conocer si un entrenado presenta una mecánica dominante de rodilla o de cadera es fundamental no solo para mejorar su rendimiento deportivo, sino para prevenir lesiones, identificar síndromes motores y seleccionar variantes de sentadilla según sus objetivos, anatomía y función deportiva.
⚠️ Aclaración importante: Tanto la dominancia de rodilla como la de cadera son patrones válidos. No representan errores en sí mismos, sino sesgos naturales que responden a características estructurales, técnicas o de intención del ejercicio. El problema aparece cuando este sesgo es exagerado, involuntario o responde a una compensación no deseada.
2. Fundamento teórico y biomecánico
La dominancia de rodilla o de cadera se define por el grado de involucramiento relativo de las articulaciones y los grupos musculares principales durante la ejecución de una sentadilla. Esta relación está determinada por múltiples factores:
• Estructura anatómica individual
• Niveles de movilidad
• Patrón motor aprendido
• Niveles de fuerza relativa
• Técnica y selección del tipo de sentadilla
Referencias destacadas:
• Christian Thibaudeau destaca que «las variaciones estructurales (longitudes femorales, torsión pélvica, movilidad de tobillo) modifican completamente qué músculos dominan un patrón de sentadilla, y eso debe guiar tu programación.»
• Paul Carter enfatiza que «la sentadilla no es un ejercicio cuádruple universal. Para algunos es puro cuádriceps, para otros es cadera y glúteo. Si programás sin ver esto, estás programando a ciegas.»
3. Comparación detallada
Estas diferencias no implican que una forma sea mejor que otra. Ambas pueden ser funcionales y efectivas, dependiendo del objetivo, el contexto deportivo o las características individuales del atleta.
Característica | Dominancia de Rodilla | Dominancia de Cadera |
Patrón de movimiento | Rodillas se adelantan, torso más vertical | Cadera se retrae, torso inclinado hacia adelante |
Músculos principales | Cuádriceps, aductores | Glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales |
Requiere buena dorsiflexión | Sí | No necesariamente |
Riesgo potencial (mal ejecutada) | Sobrecarga patelofemoral, tracking rotuliano | Sobrecarga lumbar, pérdida de tensión en isquios |
Estilos que la favorecen | Front squat, goblet squat, overhead squat | Low bar squat, box squat, good morning squat |
Correspondencia dinámica | Deportes con saltos, sprints, cambios de dirección | Deportes de potencia posterior: rugby, powerlifting |
4. Músculos involucrados: activación electromiográfica aproximada
Músculo | Dominancia Rodilla (%) | Dominancia Cadera (%) |
Cuádriceps (VL, VM, RF) | 80–95% | 45–60% |
Glúteo mayor | 40–60% | 75–90% |
Isquiotibiales | 20–35% | 60–75% |
Erectores espinales | 40–55% | 70–90% |
Aductores | 60–80% (en ambos) | 60–80% (en ambos) |
Basado en estudios de EMG como el de Caterisano et al. (2002), Escamilla et al. (2001), y datos presentados por Bret Contreras en sus investigaciones con EMG superficial.
5. Aplicación a la práctica: identificación de síndromes motores y planificación individual
5.1 Evaluación funcional
Mediante la observación y el análisis de la sentadilla, se puede detectar:
• Síndrome de inhibición glútea
Mecánicas exageradamente dominantes de rodilla con pobre activación del glúteo mayor. Puede verse en personas con debilidad de la cadena posterior o rigidez en el tren inferior.
• Dominancia lumbar / lumbarización de la extensión
En este caso, una sentadilla con patrón dominante de cadera no es el problema en sí, sino que puede estar mal ejecutada. Aparece en individuos con pobre control lumbopélvico que extienden desde la espalda baja en vez de articular correctamente la cadera. Este tipo de error técnico no debe confundirse con una dominancia de cadera funcional y bien controlada, que es perfectamente válida en muchas variantes.
• Compensaciones por restricción de dorsiflexión
Puede producir una inclinación excesiva del tronco, limitación de profundidad, desplazamiento de rodillas hacia adentro (valgo) o pérdida de equilibrio.
5.2 Fortalezas y debilidades del entrenado
Esta información permite:
• Detectar músculos débiles o sobreutilizados.
• Entender por qué un atleta no progresa en determinada variante.
• Justificar molestias recurrentes en zonas como rodilla o zona lumbar.
• Determinar el mejor tipo de sentadilla para transferir a su deporte.
5.3 Prevención de lesiones
Una sentadilla ejecutada sin tener en cuenta estos factores puede:
• Sobrecargar estructuras pasivas.
• Reforzar patrones compensatorios.
• Generar desequilibrios a largo plazo.
Ejemplo: un atleta con poca dorsiflexión que insiste en hacer front squats profundos sin corregirlo terminará inclinando el tronco, perdiendo tensión en el core y llevando toda la carga a la zona lumbar.
6. Variables a modificar para intervenir
Variable a ajustar | Posibles modificaciones según necesidad |
Tipo de sentadilla | Front, back, goblet, z-squat, box, etc. |
Posición del pie | Apertura, rotación externa |
Elevación de talones | Disminuye exigencia de dorsiflexión |
Profundidad | Según rango activo disponible |
Tempo y pausas | Mejora control neuromuscular |
Trabajo complementario | Fortalecimiento de glúteos, cuádriceps, movilidad |
7. Conclusión
Este enfoque te permite, como entrenador o evaluador, diseñar programas más inteligentes, seguros y adaptados al individuo. La sentadilla deja de ser solo un “ejercicio de piernas” para transformarse en una herramienta diagnóstica y funcional, capaz de revelar:
• Patrones compensatorios
• Falencias musculares o de movilidad
• Riesgos potenciales de lesión
• Potencial de transferencia a la actividad deportiva
Tal como menciona Thibaudeau: “No entrenamos músculos, entrenamos patrones. Y si no entendés la dominancia del patrón, estás entrenando el error.”