Introducción: ¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es una capacidad física condicional que determina el rango de movimiento (ROM) de una articulación o conjunto de articulaciones, sin producir dolor o restricciones funcionales. Está determinada por múltiples factores, incluyendo:
- La estructura articular.
- La composición y longitud de los músculos antagonistas.
- La elasticidad del tejido conectivo (tendones, fascias, ligamentos).
- La viscosidad del líquido sinovial.
- El control neuromuscular.
Según Weineck (2010), la flexibilidad puede clasificarse en:
- Flexibilidad anatómica: potencial máximo teórico (determinada por factores pasivos).
- Flexibilidad activa: rango logrado por contracción voluntaria del agonista.
- Flexibilidad pasiva: rango conseguido con ayuda externa o fuerza gravitatoria.
Cambios morfológicos inducidos por el entrenamiento de la flexibilidad
Contrario a lo que se piensa, el entrenamiento de la flexibilidad también provoca adaptaciones estructurales y neuromusculares, especialmente si se planifica de forma sistemática. Entre los cambios más relevantes se incluyen:
1. Adaptaciones musculares
- Aumento de la longitud fascicular (especialmente en isquiotibiales y gastrocnemios).
- Disminución de la rigidez pasiva del vientre muscular.
- Aumento de la complacencia muscular (muscle compliance), favoreciendo una mayor elongación sin daño.
Magnusson et al. (1996) demostraron que los cambios en el ROM tras semanas de estiramiento no se deben solo a la tolerancia al dolor, sino a verdaderas modificaciones estructurales del músculo.
2. Cambios en el tejido conectivo
- Reorganización de las fibras de colágeno (con alineación más paralela al eje de tensión).
- Aumento de la viscoelasticidad de tendones y fascias.
- Mejora en la hidratación de la matriz extracelular.
3. Adaptaciones neuromusculares
- Disminución de la activación refleja del huso muscular (menor resistencia involuntaria al estiramiento).
- Mejora del control eferente sobre músculos antagonistas.
- Reprogramación de los umbrales de tolerancia mediante el sistema nervioso central (Hutton reflex, Renshaw cells).
Weppler & Magnusson (2010) sostienen que el aumento del ROM puede ser explicado por un cambio en la «percepción del estiramiento», pero también por cambios en la arquitectura de los tejidos.
Flexibilidad vs. Elongación: conceptos que no deben confundirse
| Característica | Flexibilidad | Elongación |
| Definición | Capacidad física que determina el rango articular funcional. | Acción de estirar tejidos para desarrollar o mantener la flexibilidad. |
| Naturaleza | Cualidad resultante. | Método aplicado. |
| Influencias | Neuromusculares, estructurales y articulares. | Técnicas, tiempo, intensidad y frecuencia. |
| Tipos | Activa, pasiva, estática, dinámica. | Estática, dinámica, FNP, balística. |
¿Es recomendable realizar estiramientos después del entrenamiento de fuerza?
La evidencia actual sugiere prudencia:
Diversos estudios han mostrado que el estiramiento estático inmediatamente posterior a una sesión de fuerza:
- No mejora la recuperación muscular aguda (Kokkonen et al., 1998).
- Puede disminuir temporalmente la producción de fuerza si se mantiene por más de 60 segundos (Simic et al., 2013).
- No reduce significativamente las agujetas (DOMS), como se creía anteriormente (Herbert & Gabriel, 2002).
Esto se debe a que el músculo post-entrenamiento presenta microtraumas, inflamación aguda y un aumento de rigidez transitorio, lo que puede amplificarse negativamente si se somete a elongaciones profundas.
Alternativas más efectivas post fuerza:
- Estiramientos suaves (<30 seg) solo si hay necesidad perceptiva.
- Ejercicios de movilidad activa controlada (CARs, movilidad articular de baja carga).
- Recuperación activa leve o trabajo respiratorio.
Consideraciones prácticas
- El entrenamiento de la flexibilidad es un objetivo por sí mismo, no un accesorio Post-Entrenamiento.
- Debe programarse en sesiones separadas o específicas dentro de fases adaptativas.
- La flexibilidad excesiva en ausencia de control puede comprometer la estabilidad articular.
- En entrenamiento de fuerza, mantener un rango funcional activo y controlado suele ser más valioso que una amplitud pasiva máxima.
Conclusión
La flexibilidad no debe ser reducida a “estirar después de entrenar”. Se trata de una capacidad compleja, con bases neuromusculares y morfológicas profundas, que requiere ser planificada, entrenada y evaluada.
Los cambios estructurales inducidos por el entrenamiento de la flexibilidad son reales y afectan tanto al músculo como al tejido conectivo, modificando su respuesta mecánica y neurológica.
Incorporar flexibilidad de forma inteligente no es solo elongar: es entender cómo, cuándo y para qué.
Bibliografía recomendada
- Alter, M. J. (1996). Science of Flexibility.
- Weineck, J. (2010). Entrenamiento total.
- Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. (2010). Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? Physical Therapy.
- Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Sorensen, H., & Kjaer, M. (1996). A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. Journal of Physiology.
