Introducción

El concepto de recomposición corporal, que implica ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente, es un objetivo deseado por muchos. Sin embargo, esta meta parece ser alcanzable principalmente por principiantes en el entrenamiento de fuerza que siguen un déficit calórico. Este informe explora las razones detrás de este fenómeno y presenta estudios científicos actuales que respaldan estas observaciones, además de discutir lo que ocurre con individuos más avanzados y aquellos que usan farmacología.

Fundamentación Teórica

1. Respuesta Adaptativa Inicial

Los principiantes en el entrenamiento de fuerza experimentan una serie de adaptaciones neuromusculares y metabólicas rápidas. Durante las primeras etapas del entrenamiento, el cuerpo responde a los nuevos estímulos con un aumento significativo en la síntesis de proteínas musculares y una mejor eficiencia en el uso de las reservas energéticas. Este fenómeno, conocido como la «novedad del estímulo», permite a los principiantes desarrollar masa muscular incluso en un estado de déficit calórico.

2. Eficiencia Metabólica

En las etapas iniciales del entrenamiento, el cuerpo también mejora su capacidad de oxidar grasas. Según un estudio de Helms et al. (2014), los principiantes muestran una mayor eficiencia en la utilización de ácidos grasos como fuente de energía, lo que contribuye a la pérdida de grasa mientras se gana masa muscular .

3. Balance de Energía y Proteínas

La ingesta adecuada de proteínas juega un papel crucial en la recomposición corporal. Un estudio de Pasiakos et al. (2013) encontró que una ingesta alta de proteínas en combinación con entrenamiento de fuerza puede apoyar la síntesis de proteínas musculares y la pérdida de grasa en individuos con déficit calórico. Esto es especialmente efectivo en principiantes debido a su mayor sensibilidad anabólica .

Evidencia Científica

Estudio 1: Efectos del Entrenamiento de Resistencia en Principiantes

Un estudio realizado por Morton et al. (2018) investigó los efectos del entrenamiento de resistencia en principiantes en un estado de déficit calórico. Los resultados mostraron que los sujetos aumentaron significativamente su masa muscular y redujeron su porcentaje de grasa corporal en un período de 12 semanas. Este estudio concluyó que los principiantes tienen una ventana única de oportunidad para la recomposición corporal debido a las adaptaciones iniciales al entrenamiento .

Estudio 2: Ingesta de Proteínas y Composición Corporal

Otro estudio de Longland et al. (2016) exploró la relación entre la ingesta de proteínas y la composición corporal en individuos que realizaron entrenamiento de fuerza mientras estaban en déficit calórico. Los resultados indicaron que los sujetos que consumieron una mayor cantidad de proteínas lograron una mayor ganancia de masa muscular y pérdida de grasa en comparación con aquellos con una ingesta proteica más baja .

Situación en Individuos Avanzados

A medida que los individuos se vuelven más avanzados en su entrenamiento de fuerza, la capacidad de ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente en un déficit calórico se vuelve significativamente más difícil. Los entrenados más avanzados ya han pasado por las adaptaciones neuromusculares y metabólicas iniciales, y sus cuerpos requieren estímulos y estrategias más sofisticadas para continuar progresando.

Adaptaciones Metabólicas y Necesidad de Estrategias Avanzadas

Después de aproximadamente 3 meses, las técnicas aplicadas a los principiantes dejan de ser tan efectivas. Esto se debe a que el cuerpo se adapta a los estímulos y la tasa de progreso se ralentiza. En esta fase, solo consumir proteínas adecuadas y mantener un déficit calórico ya no es suficiente. Es necesario implementar otros recursos y estrategias, como variaciones en el entrenamiento, ciclos de volumen y definición, y manipulación más precisa de macronutrientes.

Uso de Farmacología

Algunos individuos avanzados recurren al uso de farmacología, como esteroides anabólicos, para continuar viendo mejoras en su recomposición corporal. Un estudio de Hartgens y Kuipers (2004) demuestra que los esteroides anabólicos pueden aumentar significativamente la masa muscular y reducir la grasa corporal incluso en atletas entrenados . Sin embargo, el uso de estas sustancias conlleva riesgos significativos para la salud y su uso está prohibido en la mayoría de las competiciones deportivas.

Comercialización de la «Fórmula Mágica»

Muchos profesionales o influencers a menudo intentan vender la «fórmula mágica» para lograr grandes cambios en poco tiempo basándose en el concepto de recomposición corporal. Si bien estas estrategias pueden ser efectivas para principiantes, es importante destacar que su efectividad disminuye significativamente después de aproximadamente 3 meses. En esta fase, es esencial que los individuos adapten su enfoque y utilicen estrategias avanzadas para seguir progresando.

Conclusión

La capacidad de ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente es un fenómeno que se observa predominantemente en principiantes del entrenamiento de fuerza que siguen un déficit calórico. Esto se debe a las adaptaciones neuromusculares rápidas, la eficiencia metabólica mejorada y la adecuada ingesta de proteínas. Sin embargo, en individuos más avanzados, esta estrategia pierde efectividad, requiriendo enfoques más sofisticados y, en algunos casos, la intervención de farmacología. La investigación científica actual respalda estas observaciones, destacando la importancia de un enfoque bien estructurado en la dieta y el entrenamiento para maximizar los resultados.

Referencias

1. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138.
2. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … & Montain, S. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial. FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.
3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
4. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
5. Hartgens, F., & Kuipers, H. (2004). Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Medicine, 34(8), 513-554.