Resumen

El uso de estrategias de termoterapia y crioterapia, como el sauna y las inmersiones en agua helada, ha sido ampliamente estudiado en el ámbito del entrenamiento y la recuperación deportiva. Ambos métodos tienen efectos diferenciados en la fisiología del atleta, con implicaciones en la hipertrofia, la fuerza y la recuperación tras el ejercicio. Este artículo revisa las diferencias entre estas estrategias, sus beneficios, desventajas, y las aplicaciones más adecuadas según el contexto deportivo.

1. Introducción

El entrenamiento de fuerza y la hipertrofia requieren un balance óptimo entre estímulo y recuperación. Factores como la fatiga neuromuscular, el daño muscular inducido por el ejercicio y la inflamación pueden influir en el rendimiento y la adaptación al entrenamiento. Las estrategias de recuperación, como el sauna y la inmersión en agua helada, han sido utilizadas para modular estos procesos, aunque con efectos distintos.

2. Comparación Fisiológica entre Sauna e Inmersión en Agua Helada

Sauna

La exposición al calor en la sauna provoca una serie de respuestas fisiológicas:​

• Vasodilatación y aumento del flujo sanguíneo: El calor induce la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y facilitando el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.​
• Aumento de la frecuencia cardíaca: Similar a una actividad física moderada, el corazón trabaja más para disipar el calor, lo que puede mejorar la capacidad cardiovascular.​
• Activación del sistema nervioso parasimpático: Promueve la relajación y reduce el estrés, facilitando la recuperación mental y física.​
• Liberación de proteínas de choque térmico (HSP): Estas proteínas ayudan en la reparación y protección de las células musculares, contribuyendo a la recuperación y adaptación al estrés.​

Inmersión en Agua Helada

La inmersión en agua fría desencadena las siguientes respuestas fisiológicas:​

• Vasoconstricción: Los vasos sanguíneos se contraen para conservar el calor, reduciendo el flujo sanguíneo periférico.​

• Disminución de la temperatura muscular: Puede reducir el metabolismo celular y la actividad enzimática, ralentizando procesos inflamatorios y de degradación.​
• Reducción de la permeabilidad capilar: Disminuye la extravasación de fluidos y la formación de edema post-ejercicio.

Modulación de la respuesta inflamatoria: Se observa una disminución en la producción de citoquinas proinflamatorias como la IL-6 y el TNF-α.​

Beneficios y Desventajas

Sauna

Beneficios:

• Mejora de la circulación: Facilita la entrega de nutrientes y la eliminación de desechos metabólicos.​
• Relajación muscular y mental: Reduce la tensión y promueve el bienestar general.​
• Estimulación de HSP: Contribuye a la reparación celular y adaptación al estrés térmico.​

Desventajas:

• Riesgo de deshidratación: La sudoración excesiva puede llevar a una pérdida significativa de líquidos y electrolitos.​
• Estrés cardiovascular: Puede ser desafiante para individuos con condiciones cardíacas preexistentes.​
• No recomendado inmediatamente después del ejercicio intenso: Puede prolongar la inflamación muscular si se utiliza de inmediato post-entrenamiento.​

Inmersión en Agua Helada

Beneficios:

• Reducción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS): Alivia la sensación de dolor post-ejercicio.​
• Disminución de la inflamación: Atenúa la respuesta inflamatoria aguda tras el ejercicio intenso.​
• Posible mejora en la recuperación entre sesiones: Puede ser útil en períodos de competencia o entrenamientos de alta frecuencia.​

Desventajas:

• Interferencia con la hipertrofia muscular: Estudios indican que la inmersión en agua fría post-entrenamiento puede atenuar las ganancias de masa muscular y fuerza. ​
• Alteración de respuestas hormonales: Se ha observado una disminución en la respuesta de testosterona libre después de la inmersión en agua fría post-ejercicio. ​
• Vasoconstricción excesiva: Puede limitar el aporte de nutrientes esenciales para la recuperación muscular.​

❄️ Protocolos para Inmersiones en Agua Helada

1. Recuperación rápida post-evento o competición

• Temperatura: 10-15 °C
• Duración: 10-15 minutos
• Momento: Inmediatamente post esfuerzo (menos de 30 min después)
• Frecuencia: Aguda, no usar crónicamente
• Objetivo: Disminuir dolor muscular, inflamación y fatiga.

2. Recuperación entre sesiones dobles (en el mismo día)

• Duración: 4-10 minutos
• Temperatura: 3-10 °C
• Momento: Inmediatamente tras la primera sesión
• Objetivo: Restablecer sensación de frescura y rendimiento neuromuscular para la segunda sesión.

⚠️ Evitar en estos casos:

• Después de sesiones de hipertrofia o fuerza máxima, si tu objetivo es adaptativo (el hielo puede reducir la respuesta anabólica a largo plazo).

🔥 Protocolos para Sauna

1. Recuperación post-entreno (sin interferir con hipertrofia)

• Duración: 7-15 minutos
• Temperatura: 60-90 °C
• Frecuencia: 2-3 veces por semana
• Momento: 1 a 2 horas después del entrenamiento o en días de descanso
• Beneficio: Aumenta la hormona de crecimiento, mejora circulación y adaptaciones cardiovasculares sin afectar el estímulo muscular.

2. Adaptación al calor / mejora de VO2 máx (útil para atletas mixtos)

• Duración: 20-30 minutos
• Después del entrenamiento
• Frecuencia: 5-6 días por semana durante 2-3 semanas
• Extra: Hidratar bien antes y después.

Aplicaciones en el Entrenamiento de Fuerza e Hipertrofia

• Sauna: Útil como herramienta de recuperación en días de descanso o varias horas después del entrenamiento. Puede mejorar la relajación, promover la circulación y estimular la liberación de HSP, favoreciendo la adaptación muscular.​
• Inmersión en Agua Helada: Recomendada en situaciones donde la rápida recuperación es prioritaria, como durante competencias con múltiples eventos en corto tiempo. Sin embargo, su uso debe ser cauteloso en fases de entrenamiento enfocadas en la hipertrofia debido a su potencial interferencia con las adaptaciones musculares.​

Conclusión

Tanto el sauna como la inmersión en agua helada ofrecen beneficios específicos en el contexto del entrenamiento de fuerza e hipertrofia. La elección entre uno u otro debe basarse en los objetivos individuales, la fase del entrenamiento y las necesidades de recuperación. Es esencial considerar las evidencias científicas disponibles para optimizar las adaptaciones y el rendimiento deportivo